早泄是常见的男性性功能障碍，通过科学锻炼可有效提升控精能力、延长性交时间。锻炼方法涵盖提升身体素质、针对性训练等多个维度，如慢跑、凯格尔运动等。

1、慢跑：有氧运动能提升心肺功能，增强身体素质，为改善早泄奠定基础。每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如慢跑，慢跑时，保持适当配速，每次持续30分钟以上，能促进血液循环，增强耐力。

2、游泳：游泳可锻炼全身肌肉，提升身体协调性，还能减轻运动对关节的压力。长期坚持有氧运动，可提高身体机能，改善性功能，延缓射精时间。

3、凯格尔运动：盆底肌是控制射精的关键肌肉群，凯格尔运动能有效锻炼盆底肌。找到盆底肌位置，可在排尿时尝试中断尿流，感受收缩的肌肉即为盆底肌。锻炼时，收缩盆底肌3-5秒，然后放松3-5秒，每组重复10-15次，每天进行3组。随着锻炼深入，可逐渐增加收缩时间和强度。坚持凯格尔运动，能增强盆底肌力量，提高对射精的控制能力，缓解早泄症状。

4、阴茎挤捏训练：阴茎挤捏训练是经典的行为疗法，在性生活中，当有射精预感时，伴侣用拇指放在阴茎系带部位，食指和中指放在阴茎另一面冠状沟缘的上下方，捏挤压迫4秒钟左右后放松，重复此操作直至射精紧迫感消退。通过反复训练，可降低阴茎敏感度，提高射精阈值，逐渐延长性交时间。注意操作力度要适中，避免损伤阴茎。

5、停-动训练：停-动训练可帮助男性学会控制射精节奏，性生活时，当感觉即将射精，立即停止阴茎抽动，同时转移注意力，待射精紧迫感降低后，再恢复抽动，如此反复进行。训练初期，可适当缩短停-动间隔，随着控精能力提升，逐渐延长抽动时间。长期坚持，能有效增强对射精反射的控制，改善早泄问题。

锻炼改善早泄需要耐心和坚持，单一方法效果有限，建议多种锻炼方式结合。若早泄问题严重或锻炼后无明显改善，应及时就医，在医生指导下进行综合治疗。

早泄的日常注意事项

调整生活习惯：戒烟限酒，避免熬夜及长期久坐，减少咖啡因和辛辣食物摄入；穿宽松内裤，避免生殖器官长期受压。控制性生活频率：保持规律性生活，避免禁欲过久或频繁射精，性生活前可通过温热水坐浴放松盆底肌肉，降低龟头敏感度。心理调节与伴侣配合：通过冥想、正念训练缓解焦虑，伴侣可参与性感集中训练，采用停-动法逐步延长射精潜伏期，避免相互指责以减轻心理压力。